看護師の夜勤での効果的な仮眠【正しい生活リズムの作り方】

看護師は多くの場合、夜勤のシフトがつきものです。

2交代制、3交代制それぞれ深夜に仕事をしなければならず、生活リズムが狂いやすいです。

正しい生活リズムを取れないと、「夜眠れない…。」「眠くて仕事にならない…。」など、生活に支障をきたすことがあります。

『効果的な仮眠の方法・正しい生活リズム』を知っていると、生活にメリハリが出て仕事もプライベートも充実します!

『睡眠学に基づいて、2交代・3交代のそれぞれの生活リズムの整え方』をお伝えします!

 

2交代制の生活リズムの整え方

2交代制の一般的な勤務時間帯の例として、

日勤(8:30〜17:00)夜勤(16:30〜9:00) とします。

2交代勤務の仮眠は、『①夜勤の出勤前』と『②夜勤中』と『③夜勤明けのあと』の3回がベストです!

具体的に説明すると、

出勤前『①13時〜15時頃までの90分程度』で仮眠をするのが睡眠学的に良いとされています。

BOO

なぜ出勤前に仮眠するの?

夜勤は夜遅くまで働かなくてはいけないからだよ。

眠いと仕事のパフォーマンスが落ちて、インシデントやアクシデントに繋がりやすいんだ。

YAGI

次に夜勤中の仮眠ですが、

2交代の勤務形態では、夜勤中に仮眠の時間をとっている病院がほとんどです。

そのため、『②夜中の1〜3時の間で90分程度』仮眠ができると、朝の仕事も高いパフォーマンスを発揮できます!

MEMO
忙しくて夜勤中にそんなに長く仮眠の時間が取れない!という看護師さんも、10分程度の仮眠でもパフォーマンスが向上する研究もあります。

あまり神経質にならず「目を閉じて脳を休ませよう」という気持ちで休みましょう。

次に夜勤明けの過ごし方ですが、

『③夜勤明けの11時〜13時の間に2〜3時間程度』の仮眠をとります。

この方法は3交代の準夜、夜勤明けも同じです!

 

 

3交代制の生活リズムの整え方

3交代制の一般的な勤務時間帯の例として、

日勤(8:00〜16:30)準夜(16:00〜0:30)夜勤(0:00〜8:30) とします。

3交代勤務のベストは仮眠は、『①準夜明けの日中』と、『夜勤明けの日中』の2回です!

「準夜を終えて帰宅すると夜中の1時を過ぎている…。」という看護師さんも多いと思います。

そのため寝る時間は2時、3時と夜明けに近いことも!そうなると、日中眠くてだらだら夕方まで寝てしまう方も多いと思います。

しかし、ここで『11時〜13時の間に2〜3時間程度の仮眠』をとりましょう!

夜勤明けも全く同じく、2〜3時間程仮眠をとります。

そうすることで、日中の活動のパフォーマンスが向上し、「夕方までだらだら寝ちゃって夜眠れない!朝起きられない!」という悪循環を断ち切ることが出来ます。

MEMO
ポイントとして、仮眠のあとにおにぎりなどの軽い朝食を摂って、体に朝を伝えましょう。

そうすることで、脳をだまして『昼』を『朝』として認識させることができます!

BOO

これならめんどくさくなくて出来そうかも!
自己管理を制するものが良質な生活を手にすることができるからね。

YAGI

注意
仮眠で15時を過ぎてしまうと、夜の睡眠の質が低下してしまいます。

どれだけ眠くても15時までには起きましょう!

 

まとめ

仮眠を上手にできるようになると、生活の質が驚くほど向上します!

看護師という職業に夜勤はつきものですが、あなたの生活を良いものにできるよう夜勤との付き合い方を見直してみましょう!

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